Grundumsatz und Gesamtbedarf — schnell berechnet.
Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und deine Aktivität ein. Du erhältst deinen Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St Jeor, den Gesamtbedarf (TDEE) und Richtwerte zum Ab- und Zunehmen. Läuft komplett im Browser.
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Kalorienbedarf verstehen
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht — für Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel. Dieser Rechner nutzt die anerkannte Mifflin-St-Jeor-Formel: für Männer 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5, für Frauen 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161. Der Gesamtbedarf (TDEE) ergibt sich, indem der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert wird, der deinen Alltag und Sport berücksichtigt. Wer abnehmen möchte, isst dauerhaft etwas unter dem TDEE (rund 500 kcal Defizit), zum Zunehmen entsprechend darüber. Die Werte sind Orientierungshilfen und schwanken individuell.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist der reine Ruheverbrauch. Der TDEE ist der gesamte Tagesbedarf inklusive Bewegung — also BMR mal Aktivitätsfaktor.
Welchen Aktivitätsfaktor soll ich wählen?
Wenig/sitzend (1,2) für überwiegend sitzenden Alltag, leicht (1,375) bei 1–3 Trainingstagen, mäßig (1,55) bei 3–5, sehr (1,725) bei 6–7 und extrem (1,9) bei körperlicher Arbeit plus täglichem Sport.
Wie schnell nehme ich mit einem Defizit ab?
Rund 7.000 kcal entsprechen etwa einem Kilogramm Körperfett. Ein tägliches Defizit von 500 kcal bedeutet grob 0,5 kg pro Woche — ein realistischer, gesunder Richtwert.